La vitamine D, aussi appelée calciférol, est une vitamine dont les bienfaits pour la santé sont souvent vantés. Comme peu d’aliments offrent un apport élevé en vitamine D, plusieurs développent une carence. En effet, environ 42% de la population (aux États-Unis) est déficiente en vitamine D. 1

Pourquoi la vitamine D est-elle si importante?

Un des rôles les plus connus de la vitamine D est le maintien de la santé des os. En effet, la vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin ainsi que leur réabsorption dans les reins. Ces deux minéraux sont essentiels pour la croissance, le maintien et la réparation des tissus osseux.

Sans vitamine D, on ne peut pas maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphore dans le corps, ce qui cause la déminéralisation des os. En d’autres termes, les os se détériorent plus rapidement qu’ils ne se régénèrent. Si ce phénomène perdure, les os deviennent mous, une condition que l’on appelle ostéomalacie chez les adultes et rachitisme chez les enfants.

Le calcium et le phosphore sont aussi importants pour le renouvellement du tissu musculaire ainsi que la contraction des muscles. Comme la vitamine D augmente la concentration de ces deux minéraux dans le sang, elle permet le bon fonctionnement des muscles et la préservation de la masse musculaire.

En vieillissant, on tend à perdre de la masse musculaire, un phénomène que l’on appelle la sarcopénie. Celle-ci est associée à certaines maladies chroniques, à la fatigue, à la perte de force, au risque de chute et à des décès. Donc, plus on vieillit, plus il est important de rencontrer ses besoins en vitamine D afin de ralentir la sarcopénie et limiter la perte de masse musculaire.

La vitamine D soutient aussi notre système immunitaire et permet donc de nous protéger contre les infections. Par exemple, une carence en vitamine D est associée à un plus gros risque de contracter la grippe.

Certaines études indiquent que la vitamine D pourrait aussi prévenir certaines maladies, comme le cancer du sein, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Plus d’études sont nécessaires afin de confirmer l’effet de prévention de la vitamine D sur ces maladies, mais les résultats préliminaires sont certainement encourageants.

Finalement, avoir un niveau adéquat de vitamine D dans le corps permet de prévenir le déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles.

Quels sont les signes et les symptômes d’une carence en vitamine D?

Comme mentionné précédemment, un manque prolongé de vitamine D peut causer le rachitisme chez les enfants dont les symptômes incluent:

• Douleur osseuse
• Difformité des joints
• Faiblesse musculaire
• Os courbés

Il est rare qu’une carence en vitamine D soit si grave que l’on développe du rachitisme ou bien de l’ostéomalacie. Initialement, le manque de vitamine D peut entraîner:

• La fatigue
• Des douleurs osseuses
• Des crampes musculaires
• La faiblesse musculaire
• Des changements d’humeur, comme l’apparition de symptômes dépressifs

Il faut savoir qu’il est possible d’avoir une carence en vitamine D sans avoir aucun signe ou symptôme. On dit alors que la carence est asymptomatique. Ces cas sont habituellement détectés lors des tests sanguins de routine.

Quelles sont les causes de la carence en vitamine D?

Il y a deux causes principales pour la carence en vitamine D. La première et probablement la plus évidente est un faible apport, soit une diète faible en vitamine D ou bien peu d’exposition au soleil.

Deuxième, si votre corps est incapable d’absorber ou bien d’utiliser la vitamine D, vous allez souffrir d’une carence, même si votre apport est suffisant. Par exemple, certaines conditions médicales, comme les maladies hépatiques et rénales, la fibrose kystique et la maladie cœliaque peuvent empêcher l’absorption et l’utilisation de la vitamine D.

Les gens qui ont subi une chirurgie bariatrique afin de perdre du poids peuvent aussi avoir de la difficulté à bien absorber la vitamine D. Finalement, la prise de certains médicaments comme les laxatifs et les stéroïdes peuvent rendre l’absorption de la vitamine D plus difficile.

Comment puis-je prévenir la carence en vitamine D?

La meilleure façon de prévenir une carence en vitamine D est de s’assurer d’avoir un apport adéquat. Il y a deux façons d’obtenir de la vitamine D: par l’alimentation ou bien par l’exposition au soleil.

Pour ce qui est de l’exposition au soleil, 10 à 15 minutes sans crème solaire, avec les mains, les avant-bras et le visage découverts sont suffisantes pour fournir assez de vitamine D à un adulte en bonne santé. Il faut s’exposer au soleil deux à trois fois par semaine entre 11h00 et 14h00 afin de s’assurer d’avoir assez de vitamine D.

À noter que l’exposition au soleil n’est pas suffisante dans les mois d’automne et d’hiver, car les rayons UV ne sont pas assez forts pour stimuler la production de la vitamine D dans la peau. Durant ces mois, il faut donc compenser en consommant plus de vitamine D.

De plus, l’exposition au soleil ne sera peut-être pas suffisante pour rencontrer les besoins en vitamine D chez les personnes avec la peau plus foncée. Celles-ci auraient besoin de s’exposer plus longtemps au soleil sans protection solaire afin de produire assez de vitamine D. Cependant, l’exposition prolongée au soleil sans crème solaire peut aussi augmenter le risque de cancer de la peau. Alors, il vaut mieux que ces personnes se tournent vers l’alimentation afin de rencontrer leurs besoins en vitamine D.

Quels sont mes besoins en vitamine D?

Les besoins en vitamine D sont habituellement exprimés en unités internationales (UI) et ceux-ci varient avec l’âge:

• De 0 à 1 an: 400 UI/jour
• De 1 à 70 ans: 600 UI/jour
• Plus de 70 ans: 800 UI/jour

Les personnes enceintes ou qui allaitent ont les mêmes besoins que les autres adultes de leur âge, soit 600 UI par jour.

Quelles sont les sources de vitamine D?

L’exposition au soleil a déjà été discutée, alors concentrons-nous sur l’alimentation. Les aliments riches en vitamine D comprennent:

Voici des options si vous êtes vegan

• Les champignons (de Paris, cèpes, morilles)
• Lait végétal enrichi.
• Le cacao en poudre non sucré ou le chocolat noir (70% de cacao)
• Les algues comme la laitue de mer

Les non-vegans peuvent trouver la vitamine D dans

• L’espadon
• L’anguille
• Le saumon, particulièrement le saumon en canne avec les os
• Le thon rouge
• Le lait de vache
• Les jaunes d’eau
• La margarine
• Le foie de boeuf

Vous pouvez aussi prendre un supplément de vitamine D, mais assurez-vous de bien lire les étiquettes. En effet, les concentrations de vitamine D varient grandement d’un produit à l’autre. Faites attention pour ne pas consommer trop de vitamine D, car l’excès, tout comme la carence, peut entraîner des conséquences pour la santé.

Dans le doute, demandez à votre pharmacien ou votre médecin afin qu’il puisse vous aider à sélectionner le supplément de vitamine D qui vous convient le mieux.

Références: 

https://www.uth.edu/news/story.htm?id=0520d178-ab7a-49af-858e-a7adeec0b30e